吃蔬菜沙拉真的健康吗？

精灵小的

健康饮食靠“吃草”？
现在，越来越多的人都意识到清淡饮食的重要性，一些少油少盐冷加工的烹调方式逐渐受到推崇，特别是对于有减肥、健身等需求的人群，更是常常以各种沙拉代餐，但其实加持在沙拉身上的种种光环是否真的站得住脚，还需要冷静看待。

沙拉是什么？一般一份沙拉主要含有蔬菜、水果、谷薯类以及一些动物性食品，比如肉类、鱼虾、蛋类等，再搭配各种调味酱汁。根据份量及搭配的不同，热量也各有差异，少则不到100Kcal，多则有400kcal，甚至于有的价格不菲的沙拉套餐，一份能有接近600千卡。
如果以沙拉来代餐，那么这一餐则经常会因搭配不合理而出现热量不足、缺少主食等问题，如果是纯素沙拉，还存在脂肪、蛋白质不足的问题，但如果通过其他餐次来进行弥补，整体上也可以做到平衡膳食。要提醒的是，很多人一听到沙拉就会联想到“吃草”，但其实很多沙拉的蔬菜量并不够。
根据《中国居民膳食指南》（2016版），正常人一天蔬菜的推荐摄入量是300-500g，而一份沙拉的蔬菜量平均下来可能也就200g左右，有些甚至更少，所以如果这就是一天所有的蔬菜来源的话显然是不够的。

沙拉的是是非非
沙拉的优势在于能快捷方便地摄取多种食物（特别是蔬菜），而且相较于一些重口味的烹调方式，沙拉这种相对清爽的食物，餐后的血糖反应较小，肠胃和心理负担也较轻。此外，因为减少了很多热加工的过程，有利于减少食物中营养素的流失，比如B族维生素。
但正是因为未经过高温处理，又历经清洗、制作、运输、储存等诸多环节，大大增加了食物本身自带或者感染致病细菌、病毒、寄生虫及其他污染物的风险，从而容易引起食物中毒。沙拉中往往还含有一些肉类、蛋类等冷荤食物，虽然前期经过了高温烹调，但经过长时间室温或者冷藏放置后，各种微生物有可能早已开始大肆繁殖了。
此外，沙拉中有很多生的蔬菜水果，其中的一些生物酶往往并没有失去活性，保存不当的情况下很容易发生腐败变质。所以，对于胃肠消化功能较弱、免疫力较低、或因其他疾病或手术导致身体虚弱的人群还是要谨慎，尽量少吃或不吃。一旦食用后出现腹痛、腹泻、呕吐等症状，应当及时就医。
再有，如果不是家庭自制、现吃现做的话，考虑到形态、质地、口感等因素，一些成品沙拉在食材选择上会受到限制。然而，各种食物都有其营养成分的优劣势，我们需要摄入多样化的食物来获得更丰富的营养物质，如果长期单纯依靠沙拉来代餐的话可能会出现食物及营养素摄入单一的问题。

沙拉如何用来代餐？
总的来说，在食材新鲜卫生的前提下，相对于一些重油重盐的烹调方式，沙拉的确算是一种比较健康的食物，更何况这种主动摄取蔬菜、清淡饮食的行为很值得肯定。在没有时间自己做饭，又没有别的更少饱和脂肪、少盐的食物选择时，沙拉还是值得尝试的。不仅仅是有健身、减肥需求的人可以吃，对于一般人群也都可以选用，但也无需盲目崇拜，过分夸大其价值和效果，归根结底，沙拉只是众多食物选择中的一种，而包括沙拉在内的整体饮食是否均衡才是最重要的。
如果仅仅是希望通过沙拉来方便地补充某一类食物，比如蔬菜，那么纯素沙拉即可满足需要。但如果想以沙拉代餐，那么就要选择食物种类丰富、比例适宜、数量充足的产品。
前两者很直观，比如1/2蔬菜水果，1/4谷物类，1/4动物类食物这样的搭配就是一种选择。但是如何知道这一份沙拉是否足以满足一餐的营养需要？这就需要通过参考DRIs2013、《中国居民膳食指南》（2016）、咨询专业医师和营养师等方式结合自身实际情况，了解自己对于各类营养素的需求以及每日各类食物的摄入推荐量。
比如能量，正常18-49岁成年人一日能量需要量男性约2250Kcal，女性约1800Kcal，或者可以根据[身高（cm）-105]*30（Kcal）的公式简单计算。当然，如果存在一些健康问题，比如糖尿病、血脂异常等等，还需要在专业人士的指导下对热量、产能营养素等成分进行调整。明确了自己的需要之后，可以通过阅读沙拉包装上的营养标签、估算重量等方法大致判断这一份沙拉是否真的能代餐。