饭后马上喝茶小心贫血！

冬雨

饭后马上喝茶小心贫血！
饭后喝茶是否真会影响铁质吸收，要从铁质的种类谈起。从饮食中摄取的铁质，一般可分为来自植物性食物的铁，如苋菜、红豆、绿豆、黄豆、黑豆等，以及来自动物的铁如肉类食物。
茶饮中所含的单宁酸（鞣酸），确实会影响铁质吸收，但单宁酸只会影响植物性铁质的吸收，至于动物性铁质，则没有太大的影响。因此网络谣言所提到：“饭后马上喝茶，容易导致贫血”的说法，并不完全正确，还必须要从饮食中植物铁质与动物性铁质来源比例分析。
目前已有研究指出，饭后马上喝茶与缺铁性贫血，并没有直接相关性，三餐饮食正常，且铁质摄取充足的民众，不需过度恐慌。但若是属于贫血高危险群的人，如患有先天缺铁性疾病，或是6岁以下儿童、青春期女孩、75岁以上的妇女、月经过多、肠胃出血的民众，长期饭后马上喝茶，若再加上铁质又摄取不足，就有可能会导致缺铁性贫血，或是使贫血症状恶化。
饭后1小时再喝茶不影响铁吸收
那么，三餐都吃素食的民众，是否较容易有缺铁性贫血的问题？由于素食者的铁质来源主要为植物性的铁，目前已有研究指出，饮食中摄取100毫克的维生素C，就能增加67%的铁质吸收率。
因此，素食者若能多食用如木瓜、奇异果、芭乐、圣女蕃茄等富含维生素C的水果，加上三餐饮食正常，其实吃素并不会造成缺铁性贫血的问题，素食者亦不需太过紧张。不过，仍建议素食者不要饭后马上喝茶，等1个小时后再喝茶，较不会影响植物性铁质吸收。
想补铁怎么吃？猪血、黄豆、腰果铁质含量多
建议成人每日铁质摄取量为10~15毫克，若想要藉由饮食补充铁质，建议可以多摄取每100克食物中含有超过5毫克铁质的食物，富含植物性铁质的蔬菜有黄豆、红豆、绿豆红苋菜；坚果类有白芝麻、西瓜子、腰果等；含有动物性铁质的食物则有猪血、鸭血、牡蛎、文蛤、九孔、小鱼干等食材。
以上铁质含量高的食材，每日建议的食用量为3～8份（每份35克）的豆鱼肉蛋类食物、3～5碟（每碟100克）的蔬菜以及1份（每份20克）的坚果种子。特别要注意的是，坚果类食物的热量较高，若食用过量恐有热量摄取过多的疑虑。
钙质易影响铁吸收高钙、高铁食材分两餐食用
高钙食物如高钙奶粉、锌，以及燕麦、黑麦纤维等植酸含量高的食物，容易影响饮食中的铁质吸收，因此建议民众高铁的食物最好与高钙的食物分开吃，例如早餐摄取钙质含量丰富的奶酪、牛奶、起司、奶粉、酸奶等乳制品，晚餐则食用铁质含量丰富的食物较佳。