长期吃素或致瘫痪！不想营养不良要多吃这几样

小雪

近日据媒体报道，来自武汉的陈女士由于接近五十，为了减肥而吃了三十年的素食。身高一米六的她严格将体重控制在90公斤以内，最近只有88斤。而她走路时感觉自己深一脚浅一脚，像似踩在棉花上，手和脚也都发麻。
而到医院检查，医生发现她脊髓和周围神经出现不同程度的受损，并且体内的维生素B12水平仅仅是正常人的十分之一。如果体内严重缺乏这种维生素会受损神经功能严重，最终会导致无法正常走路，瘫痪在床。而一般肉类都含有较高的维生素B12，所以要想减肥还得保持均衡饮食，合理搭配膳食结构。
中国医科大学附属盛京医院神经内科主任医师郑东明也曾经提到，经常接诊到坐着轮椅的病人，说走路不稳已两年，无法下地已半年，目前只能勉强站一会，无法独立行走，并且患者烦躁易怒，记忆力减退。一问，患者已吃素多年。化验结果显示，病人体内维生素B12显著低下。
维生素B12主要存储于动物性食物如肉类、动物内脏、鸡蛋、牛奶、水产品等中，植物性食物中含量很低。因此，长期严格素食的人，容易出现维生素B12的缺乏。因此，荤素搭配的饮食才是健康的饮食。若因为某些原因必须吃素，就必须进行维生素B12的额外补充，切莫因为吃素吃出了毛病!

这样吃素才健康
素食者较杂食人群来说，因为含热量低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主易引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏，不妨要注意适当增加以下食物的摄入：
全谷物天天有 对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100克。最新的研究显示，精制碳水化合物(糖类和糖)对慢性病的“贡献”大于脂肪。做到全谷物天天有，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。(每天摄入谷类250~400克，其中全谷物为120~200克)
吃肉少豆来补 大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，是素食者的重要食物。将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。发酵豆制品中含有维生素B12，常见食品有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。
常吃“坚藻菇” 植物性食物中，坚果的铁、锌含量较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天有25~40克坚果摄入。海藻富集微量元素能力极强，富含多种矿物质和长链n-3多不饱和脂肪酸(如DHA和EPA);菌菇类含丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质及菌菇多糖等，可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。
选n-3多的油 素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。此外，对严格素食者而言，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素，也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得。

改改食谱能减肥
减肥也可以变得很简单，简单到稍微调整一下菜谱，就能有意想不到的瘦身效果。北京军区总医院临床高级营养配餐师于仁文推荐了三种聪明的低卡膳食方法，在不减少食量的情况下，减少热量的摄入。
白糖换成蜂蜜喜欢吃甜的人可以把白糖换成冰糖，换成蜂蜜更好，这样既保留了口感，也不会摄入太多的热量。

于仁文介绍说，蜂蜜里含有丰富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附着感很强，虽然没有白糖的含糖量高，但是能让人感觉到更甜。尤其是对于爱吃糖的小孩子来说，家长不妨把粥里加的白糖改为蜂蜜。
如果还想把含糖量再降低点，还可以试试把蜂蜜换成炼乳，炼乳的含糖量是65%，它是浓缩的牛奶加糖熬制出来的，做菜需要放糖时，改成稍微放一点炼乳或者蜂蜜，热量慢慢就会降下来。
改造蔬菜沙拉很多年轻女孩为了减肥都会自制蔬菜沙拉，但是沙拉酱的热量可不容忽视。沙拉酱是用油和蛋黄抽打出来的，80%的成分都是脂肪。
“一斤蔬菜热量没多少，连半两五花肉的热量都不到，但是两勺100克沙拉酱的热量就能达到700千卡，相当于一斤半蔬菜的热量，可以说沙拉里放了两勺沙拉酱，几乎就前功尽弃了。”于仁文建议在家自制沙拉酱，将榴莲、香蕉打成泥后，再和蔬菜、水果拌在一起，它的热量只有普通沙拉酱的1/6~1/8，而且更加营养。如果担心香蕉打成泥后会变黑，还可以再加点柠檬，柠檬的维生素C的含量很高，抗氧化效果强，不会让香蕉变黑。
一斤肉变两斤“有一种方法，可以把1斤肉做出2斤的效果，吃起来饱腹感强，热量又低。”
于仁文介绍说，牛肉买回来以后，把它放到绞肉机里面绞成肉馅，取出一盆冰水，加入肉馅中，这样会让蛋白质的持水性更强，再往里面加葱姜水，把葱姜拍碎了以后榨成汁也行，然后一点点往里面加冰水，这样肉馅的弹性就会变得非常好。一斤牛肉可以加一斤水，这样加过水后做出来的牛肉丸子饱腹感强，而且热量还不高。